自己視線恐怖症は、対人恐怖症の中で「視線恐怖症」に分類されます。自己視線恐怖とあるように「自分の視線が他人に迷惑をかけていないか」や「自分の視線が他人に不快な思いをさせていないか」を気にしてしまう症状です。
「ここりずむ.com」の運営者の僕自身も、視線恐怖症を発症したのが高校生の時でしたので、約14年間のお付き合いになります。
僕自身は、そのほかパニック発作や会食恐怖、電車恐怖などの症状と付き合ってきましたが、今となってはほとんどの症状を克服しました。
ただ「自己視線恐怖症」だけは約8割克服したという状態です。つまり完全に症状がでないということではありません。それでも、日常生活では以前に比べて支障が少ないので自分で克服したと考えています。
ここでは「自己視線恐怖」と14年間向きあってきた僕自身が伝えたい克服方法をご紹介します。全ての人にマッチする方法ではないかもしれませんが、必ず成果が出る方もいると思いますので、ぜひ参考にしてください。
自己視線恐怖症が起きた原因を探そう
何も原因などなく、突然発症したかのように感じる「自己視線恐怖」。
実際には、必ず原因があります。僕の場合は、悪口を言われた同級生からまた悪口を言われてないかと過剰に気にするあまり、視野が拡大したかのような症状に襲われました。
それ以降、視野が拡大したことにより自分の目線がとなりに座っている人に悪影響を与えていないか気になりだして、いてもたってもいられなくなり高校の授業にも集中できませんでした。
「他人から自分がどう思われているか」ということが気になったんです。
どんな人でも自己視線恐怖を発症するには原因があります。自分がどのような原因で発症したのかを考えてみてください。
僕のように悪口を言われたのであれば
それは誰から言われたのですか？ 同性ですか、異性ですか、年代は近い人ですか。ここまで分かれば自己視線恐怖が起きやすい状況がつかめるはずです。
自己視線恐怖が強くおきるときの状況
自己視線恐怖が起きる原因を見つけたところで、その症状が強く現れるときは、どんなタイミングでしょうか。
僕の場合、基本いつでも自己視線恐怖症がおきていますが、とりわけ異性の年代が近い方がとなりに座る時や、歩いている時、そして電車に座っている時の視線のやり場に困っていました。
きっとあなたも、自己視線恐怖が強くでることがあるはず。それを理解することで、事前に症状がおきやすいシチュエーションを把握することができます。
自己視線恐怖症を克服する方法の前に、症状が強く出るシーンを把握しておくと、事前にそのシーンを避けることもできますし、そのシーンに備えてこれからご紹介する対策を立てることもできます。
自己視線恐怖症を克服するためのポイント5選
ここからは、自己視線恐怖症を克服するためのポイントを5つに絞りご紹介していきます。僕自身も、今でも視線恐怖に悩むことはありますが、以前よりは生活に支障がなく過ごせています。ぜひ参考にしてください。
症状が気になり体がガチガチの人はリラックス優先①
自己視線恐怖症になると、自分の視線が他人を傷つけていないかと気になり、過度に緊張する場合があります。このような状況になると、手汗をかいたり、首が硬直したり、瞳孔が散大して、 極度の緊張状態になり、ものすごく疲労しますよね。
こんな人は、まず自己視線恐怖を治すことを優先するのではなく「リラックス方法」を覚えましょう。極度の緊張状態になると人間は「交感神経」が強くはたらきます。
交感神経は、授業や仕事の集中力を高めるなど良いこともありますが、自己視線恐怖症の場合は交感神経がはたらき過ぎてしまい、すごくしんどいです。
自分に合ったリラックス方法を見つけると「副交感神経」がはたらき、症状が強くでないよう予防してくれます。僕がおすすめするリラックス法は「ハーブティー」や「アロマオイル」です。
「ここりずむ.com」では心身をリラックスさせるハーブティーやアロマオイルも紹介していますので、こちらをチェックしてみてください。交感神経のバランスが崩れている人は、副交感神経を整えるハーブやアロマがおすすめ。
自分が気になるから他人の反応を確かめる②
自己視線恐怖症を発症した時に、ぜひみなさんに伝えたいことがあります。
それは自己視線恐怖症の「メカニズムを知る」ということです。
自己視線恐怖は、自分の目線が他の人に迷惑を与えないかと思考することでおきます。
その根底にあるのが「自分を他人に認めてもらいたい」という承認欲求です。自分を他人に認めてもらいたいから、他人から「変な人」と思われないか心配をして、自己視線を気にするようになります。
自己視線に悩む人の多くが、実は勘違いをしていて「悪口を言っている周囲が気になる」から自己視線が気になるのではなく（最初はそうだったかもしれませんが）「自分の視線が気になるから周囲が気になる」のです。
よくイメージしてみてください。自己視線が気になっている時、あなたは周囲の反応を伺っていませんか？僕は必ずそうしてます。「視線が変だな」と感じると、とっさに周囲の反応を見ます。
そして周囲の反応が、想定していたマイナス反応なら「やっぱり自分の視線は迷惑をかけているんだ」と印象づけをしています。
この時にぜひ覚えて欲しいポイントがあります。
それは
「自己視線恐怖がおきるとき＝意識が自己に集中している」
この法則を覚えてみてください。必ず自己視線恐怖がおきるときは、意識が自己に集中している時で、「自己視線恐怖がまたおきたら...」と雑念が浮かんでいる時なんです。
この見方を変えると
「意識が自己以外に集中している＝自己視線恐怖が気にならない」
ということです。これは僕自身も実感しているので多くの視線恐怖に当てはまると思います。次の章では、意識を自己以外に向ける方法について見ていきます。
自己以外に意識を向ける方法「人に親切をする」③
前章では、自己に意識が集中しているときほど自己視線恐怖症がおきやすいというお話をしました。では、自己以外に意識を向ける方法について見ていきます。
その方法とは「人に親切にする」ということです。すごくシンプルですよね。
この方法を心がければ「他人が自分を認めてくれる」という視線恐怖の根本にある「自己承認欲求」を同時に満たすこともできて、さらに視線恐怖がおきにくくなります。
なぜ人に親切にすると症状が出にくいのか見ていきましょう！
人に親切にするということは、人が困っているところを探さなくてはいけません。この時に意識が自己から他の人へ向けられます。
「あの人は大丈夫かな」「何か困っていそうだな」
と思うと、自然に注意が自分からそれます。この時に症状の発生率が下がります。
そして実際に親切をしてみることが重要です。例えば、宿題で困っている同級生を放課後一緒に残って助けてあげるとします。するとその同級生から「ありがとう！」と言われますよね。
この関係性が自己視線恐怖の克服には重要なんです。親切をして、お礼を言われると心がほっこりしますよね。
親切をされた相手も嬉しいし、自分も相手を思うことで良いことができたという充実感が生まれます。この充実感が生まれたときに、承認欲求が満たされます。
この相互作用が、視線恐怖を克服する一番の方法なんです。
相手を思うことで自己から注意がそれて、相手を思いやります。そして相手も「ありがとう」と返してくれます。
この関係性を大事にして生活をすると、視線恐怖の根本にある「自分から外へ注意をそらす」と「自己承認欲求を満たす」という2つの問題をクリアできます。
「相手に親切をする」シンプルですが、ぜひ試してみてください。
自己以外に意識を集中させる方法「笑顔」④
前章で紹介した「人に親切をする」という方法以外にも、有効な方法があります。それは「笑顔」です。
笑顔には様々なパワーがあることで知られています。例えば、笑顔になると幸せホルモンと言われる「セロトニン」が分泌され、うつ病や不安障害、対人恐怖症の人にも効果があると言われています。
自己視線恐怖症を持つ人でも、周囲へ笑顔を贈ると、笑顔が伝染して、とてもほっこりした気持ちになります。
自己に意識が集中している時ほど人は笑顔にはなれません。
自分から意識して笑顔を作らないと、他の人へ笑顔を贈ることができないんです。
つまり
「笑顔を贈るとき＝自己意識が笑顔を贈る相手に向く」
だからこそ自己視線恐怖が良くなるんです。
自己意識を客観視する「ラベリング」⑤
ここまでは視線恐怖を克服する方法として、自己以外に意識が向く方法をご紹介しました。
ここからは、それに加えて自己に意識が集中しても、客観的に自分を見つめる方法をご紹介します。
俯瞰的に自分を見つめ直し、その結果として症状だけにとらわれずに「また視線恐怖が起きているな...」と少し遠い位置から自分を見ることができます。
少し遠い位置から自分を見るということが重要で、これができれば症状の渦の中に入らずに、症状に対して冷静な気持ちを保てます。
この客観的に自分を見る方法としては、「ここりずむ.com」の過去記事で、「ラベリング」という方法をご紹介しました。「ノート」と「付箋」さえあればできる簡単な方法ですのでぜひお試しください。
また自分を客観的に見つめ直し、心に安定をもたらす「マインドフルネス瞑想」の呼吸法を、視線恐怖がおきている時に行っても症状を俯瞰的に見て、視線恐怖の緩和につながります。
呼吸法は次の通りです。
①目をつぶり、背筋を伸ばします。肩や心身の力を抜きましょう。
②意識は、鼻やお腹のあたりに向けます。
③息を鼻から吸います。そして、鼻からすーっと息を吐きます。
④意識はあくまでも呼吸に集中してください。もし意識がずれることがあれば、再度呼吸を意識するようにしましょう。
マインドフルネス瞑想は、1分間でも行えますのでこちらの記事を参考にしてください。
まとめ
みなさんここまでいかがでしたでしょうか。自己視線恐怖は、どちらかと言うと治すというよりも自己に意識が向かないような生活を取り入れることで、自然に視線恐怖が気にならなくなります。
＜自己視線が気にならなくなるとき＝自己視線恐怖の克服＞
自己視線恐怖が気にならないように努力するのとは意味合いが異なります。あくまでも努力せず自然に、相手に親切をし、自分を客観的に見るようにするんです！そして、心身ともに緊張していたらリラックス法もとりいれつつです。
僕も時間はかかりましたが、この方法で克服できました。もちろん、完全に克服したわけではなく、少しでも意識が自分に向くとフラッシュバックのように予期不安状態となり、視線恐怖になります。
ただ、そんな時でもこの法則を忘れなければ大丈夫と思えば、時が経ち少しずつ回復するだろうと、あまり視線恐怖のことを考えず行動しています。今回の記事が少しでも視線恐怖の方の参考になれば幸いです。
