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視線恐怖症当事者が伝えたい克服のための5つのプロセス!視線恐怖症克服のポイントは焦らないこと

 

視線恐怖症と言っても、「自己視線恐怖症」や「脇見恐怖症」、「正視恐怖症」、「他者視線恐怖症」など本当にさまざまな種類がありますよね。

 

症状の度合いや、悩みも人それぞれ。

 

巷では視線恐怖症に対する情報も溢れており、どれを信じたら良いのかわからない。

 

ここでは、視線恐怖症当事者として14年間の付き合いのある僕が伝えたい視線恐怖症克服のための5つのプロセスについて語りたいと思います。

 

 

克服プロセス①きちんと専門家に相談する

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 視線恐怖症を克服するために、まず伝えたいことは専門家に相談することです。

 

僕自身も、視線恐怖症になり14年が経過していますが、もっとも症状がひどかった1年間は、「精神保健福祉センター」という公的医療機関に通っていました。

 

視線恐怖症を持つ人の中には、精神科や心療内科に通うことをためらってしまう方も多いですよね。

 

気持ちはすごくわかります!

 

僕も、精神科に通って薬づけになったこともあったから。

 

僕が社会不安障害を発症したときは「社会不安障害」という言葉もありませんでした。だから、地元の精神科に行っても薬しか処方されなかったんです。

 

しかし今は、視線恐怖症をはじめとする社会不安障害に特化した精神科医やカウンセラーがたくさんいます。

 

適切な投薬治療」や認知行動療法などの「精神療法」を組み合わせてケアしてくれますよ!

 

精神保健福祉センターは、全国にあります。精神的な悩みや病気、対人関係や性格上での悩み、ひきこもり、摂食障害、アルコール・薬物・ギャンブル依存症などを相談できます。電話相談だけでなく、来所相談も予約制で対応していますので、気軽に問い合わせてみてください。

 

www.mhlw.go.jp

 

僕は精神保健福祉センターで、精神科医指導のもと「抗不安薬」の処方をしてもらい、極度の緊張を和らげたり、それと平行して精神療法である「認知行動療法」を行ってきました。

 

緊張や不安がひどいときは、抗不安薬に助けられたこともありましたし、症状に対する向き合い方は「認知行動療法」で、「認知の歪み」を修正できました。

 

認知の歪みとは、たとえば「人から変なやつだと思われたらどうしよう」と思い、周囲を確認すると「やっぱり変な目で僕を見ている」など

 

実際には、変な目で見ていないのにも関わらず「歪んだ考え方」をしてしまうこと。

 

これにより、マイナス思考が強化されて、不安や緊張を増大させてしまいます。

 

認知行動療法は、これら認知の歪みを引き起こす「考え方」を見直して、正しいポジティブな考え方へ修正してくれます。

 

僕は、認知行動療法を行うことによって、症状が引き起こりやすい場面でも、悲観的にならない物の見方ができるようになりました。

 

まずは気軽に医療機関に相談しましょう!

 

いきなり医療機関に行くのが難しい人は、厚生労働省が管轄する下記「こころの耳」というメンタルヘルス・ポータルサイトを利用してみてください。

 

「こころの耳」は、こころの不調や不安に悩む働く方や、手助けをするご家族の方、職場のメンタルヘルス対策に取り組む事業者の方の支援等を提供してくれるメンタルヘルス・ポータルサイトです。

 

サイトの趣旨は以下の通りです。

 

働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト『こころの耳』」(以下「サイト」という。)は、平成30年度の厚生労働省委託事業として一般社団法人日本産業カウンセラー協会が受託して開設することになったものです。


 このサイトの目的は、職場のメンタルヘルス対策(自殺予防対策を含む)及び過重労働対策について、事業者、労働者、家族等への的確な情報提供の基盤を整備することです。


 「どこに相談すればよいのか」、「どのように取り組めばよいのか」、「どのような支援があるのか」などの様々な疑問に、既存の情報と新規に作成する情報を一元化して「探しやすい」、「見やすい」、「理解しやすい」情報として提供することを目的としています。そのため、情報の追加・更新することにより「育てる」サイトとなるよう努めています。

 

引用元:このサイトについて|こころの耳

http://kokoro.mhlw.go.jp/about/

 

不安なことをメールや電話で相談できるほか、全国にある精神科や心療内科を検索できます。また、ストレスケアの方法なども記載されているので、ご活用ください。

kokoro.mhlw.go.jp

 

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こころの耳相談窓口へ

 

 克服プロセス②緊張や不安を和らげる生活習慣を

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社会不安障害や視線恐怖症になると、緊張や不安の度合いが一気に高まります。

 

僕の場合だったら、友達や家族に「視線が変だと思われないか」心配するあまり、 視線がぎこちなくなって、緊張の度合いが高まります。

 

このようなときは、自律神経の「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れている可能性があります。

 

交感神経が働き過ぎて、夜も不安感で眠れなくなったり、ちょっとした物音でビクビクしてしまったり。

 

僕は、普段から緊張や不安を和らげる生活習慣として「ルイボスティー」や「ハーブティー」を飲んでいます。

 

現在、抗不安薬などは飲んでいないので、できるだけリラックスした生活を送るため、ルイボスティーやハーブティーを飲んでいるんです。

 

投薬治療を行っている方やアレルギー体質の方、妊娠中の方などはハーブティーやルイボスティーを控えた方が良い場合があります。医師の指示に従ってください。

 

そのほかにも、ランニングやウォーキングをするなど有酸素運動をして、気持ちをポジティブに保つことも大切だと思っています。十分な睡眠時間を確保したり、栄養価の高い食べ物を摂取しましょう。

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 克服プロセス③治そうとしないことをしない

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 視線恐怖症は、少しでも意識してしまうと過去のトラウマがフラッシュバックしたり、自分の目線が変に思われていないか気になって、余計に症状にハマってしまいます。

 

だからこそ「早く治そう」と思わない状態が大切なんです。

 

ただ、ここに落とし穴があって「早く治そうと思わないこと」だといけないんです!

 

「えっ?どういう意味?」

 

多くの人はそう思うかもしれません。

 

「早く治そうと思わない」ことって、早く治そうと思わないことを意識しているということですよね。

 

これだと視線恐怖症自体を意識してしまいます。

 

つまり見出しにあるように、「治そうとしないことをしない」ことが大切。これは簡単にいうと、視線恐怖症を意識しない自然体ということ。

 

視線恐怖症は、自分の視線が迷惑をかけていないか、他人から変に思われていないかという「とらわれ」から引き起こります。

 

このとらわれを意識すればするほど、視線恐怖症を克服することができません。

 

症状があってもなくても「あるがまま」に生活するということが視線恐怖症克服への近道なんですね!

 

僕はこの理念を、日本独自の精神療法「森田療法」から学びました。

 

森田療法は、東京慈恵会医科大学の初代教授「森田正馬(もりたまさたけ)」氏が提唱した精神療法です。

 

社会不安障害をはじめ、視線恐怖症や神経症、パニック障害の克服に有効な精神療法の1つとされています。

 

ぜひ、視線恐怖症で悩んでいる方はご覧になってください。克服のための概念を学べます。

 森田療法を実施している医療機関一覧はこちら

www.mental-health.org

 

森田療法は、医療機関だけでなく森田療法を学べる自助グループ NPO法人「生活の発見会」もあります。

 

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生活の発見会は、森田療法の概念について学べるだけでなく、神経症や社会不安障害で悩む人同士が回復体験を共有したり、実生活で実践する方法についても学べる法人です。

 

発見会は、全国にあるため利便性も良いです。

 

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有料にはなりますが、社会不安障害や神経症で悩む人に面談や、電話での相談も受け付けています。セミナーなども開催していますので、一度公式ページをご覧になってください。

生活の発見会公式ページ

 

 克服プロセス④小さな成功体験を積む

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視線恐怖症を克服するためには「成功体験を積む」ことがとても重要なウェイトを占めます。

 

ただ成功体験を積めば良いのではなく、できるだけ「小さな成功体験」です。

 

視線恐怖症を持っていると、「自分の目線が迷惑をかけていないか」と不安になるあまり、なるべく人と話さないようにしたり、症状が発症しやすい状況を避けたりします。

 

ただ、症状があっても、なんでも良いので、成功体験を繰り返すことで自信がつき「症状があってもできるんだ」と自信が確信に変わる日がやってきます。

 

その状態になると、症状だけにとらわれない生活が送れるようになります。

 

そして早い段階で自信をつけるためには、自分ができそうな「小さな成功体験を積む」ことが重要なんです。

 

いきなりハードルが高い目標を設定しまうと、挫折したときの喪失感もつらいですよね。

 

確実に、成功体験を積み重ねて自信をつけるには、小さな目標を設定するのがコツ!

 

食器洗いでも散歩でも、朝の挨拶でも良いので、症状があっても本来の目的ありきの行動をすると、徐々に症状自体も気にならなくなります。

 

僕の体験ですが、数年前までは電車が怖くて乗ること自体を避けていました。しかし、友達に会いにいく際にどうしても電車を乗らなければならないタイミングがあり、仕方なしに久しぶりに電車に乗りました。

 

周囲の視線が気になってしまい、どこを見て良いのかわかりませんでした。

 

徐々に座席に座るのが難しくなり、それ以降ずっとつり革につかまって、立っていたんです。

 

ただ、それでもなんとか「電車に乗って友達に会う」という目的は達成できました。

 

もちろん電車だとハードルが高いと思うので、最初は自分ができそうな目標を設定して目的ありきの行動をしてみましょう!

 

目的ありきの行動がつらいときは、無理しなくても大丈夫です!できそうなときに、小さな成功体験を積みましょう。

 

 克服プロセス⑤誰かのためになることをする

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視線恐怖症を発症すると、自分のことばかり考えがちです。

 

電車に乗ったら、自分の視線を気にしなくてはいけない

 

すれ違いざまに前を向いていたら、また悪口を言われるかも

 

こんな具合ですよね。

 

しかし、14年間に渡る視線恐怖症の経験では、自分のことを意識しているうちは視線恐怖症の症状は治りません。

 

むしろ、他人を思い合う誰かのために役に立つという体験をしているときほど、症状のことを一瞬忘れて、幸せになれます。

 

「誰かのために」なにかをすると、同時に心もほっこりします。

 

心がほっこりすると、相手もまたあなたに親切をしてくれるでしょう。

 

この体験が心を豊かにします。少しだけ余裕のある日は、誰かのために行動しましょう。という僕も、日頃から反省点ばかり。

 

視線恐怖症克服のための5つのプロセスをまとめます!

 

 まとめ 

 視線恐怖症で悩んだら、まずは信頼できる医療機関を受診しましょう!

 

今は、投薬治療をはじめ、精神療法もすごく充実しています。僕は、特に「認知行動療法」は受けて良かったなと思っています。

 

そのほかにも視線恐怖症を克服するためのメカニズムを学べる「森田療法」や、相談窓口なども活用し、さまざまな方法を組み合わせると、より視線恐怖症の克服につながります。

 

一人で抱え込まず「生活の発見会」など自助グループも活用し、総合的に回復を目指しましょうね。