ここりずむ.com

メンタルヘルス専門メディア | 日常にささいな癒しをご提供

ここりずむ.comロゴ

電車での視線が苦痛に感じる人へ!気をつけるべき生活習慣と対処法!

電車での視線が苦痛に感じる人へ!

 

社会不安障害と共に生きるフリーランスWebライターのともぞうです。

 

僕は視線恐怖症に14年ほど悩み続けています。

 

日常生活は送れるようになったものの、最も症状が強いときは電車に乗ることもできず、電車に乗っても緊張のあまり強い予期不安に襲われていました。

 

ここでは、視線恐怖症で電車が苦痛に感じる人へ

 

どのような生活習慣に気をつければ良いのか、そしてどのように対処したら良いのかをご紹介します。

 

  • 電車内での視線が苦痛だと感じる人
  • 視線をどうして良いのかわからない人
  • 今自分のおかれている状況がわからない人

 

こちらの条件に当てはまる方の少しでもお役に立てれば幸いです。

 

 

視線恐怖症とは? 

f:id:tomozo_diary:20181101124900j:plain

 

視線恐怖症といっても、実はその種類は4種類ほど存在します

 

自分の視線が他人に迷惑をかけていないか常に気になってしまう「自己視線恐怖症」。

 

他人の視線が気になる、または自分に突き刺さるように感じて、強い恐怖心や不安を感じる「他者視線恐怖症」。

 

1対1で相手と話しているときに、自分の視線で相手を傷つけないか気にするあまり、きちんと相手を見て話すことができない「正視恐怖症」。

 

自分の視野に入ってきた人を意識してしまい、どうしてもそちらが気になって違和感を感じてしまう「脇見恐怖症」などです。

 

みなさんは、自分がどの視線恐怖症で悩んでいるのか該当するものはありましたか?

 

このように視線恐怖症と言っても、さまざまな種類があります。

 

普通の人でも電車内の視線が苦痛だったという事実

f:id:tomozo_diary:20181101125212j:plain

 

電車という特定の場所で、視線が苦痛だと感じる人は多いはずです。

 

一見、僕のように視線恐怖症に悩む人からすると、僕たちだけが特別な存在で、一般の人は視線恐怖症なんて悩んでいないだろうと考えがち。

 

しかし、実際には視線恐怖症の人だけじゃなく一般の人でも電車内での視線に悩んでいるようです。

 

下記のアンケート調査は、「株式会社マーシュ」が電車内での過ごし方に関するアンケート調査で明らかにしたものです。

 

f:id:tomozo_diary:20181101125317p:plain

 

参考元:電車内での過ごし方に関するアンケート調査|市場調査・マーケティングリサーチ会社のマーシュ

 

「電車に乗っている時、何をしていますか。」という項目があり、その結果が上記になります。

 

全体の約67.3%がスマートフォンの操作、次いで睡眠。

 

そして3番目に多いのが広告を見るというものでした。

 

そして、知恵袋を参照すると視線恐怖症で悩む人以外にも、電車内での視線が苦痛な様子を伺えます。

 

f:id:tomozo_diary:20181101125451p:plain

 

参考元:電車に乗る。 - 電車を使い移動する方にお聞きします。電車に... - Yahoo!知恵袋

 

また、視線恐怖症ではない僕の奥さんにも「電車内での目のやり場」について質問したところ

 

電車内の広告を見ることが多いかな」と話しており

 

「なぜ広告を見るの?」と質問すると

 

目のやり場に困るから」と話していました。

 

さらに奥さんはこんなことも言っていました。

 

「対面式で、正面の人が眠っていれば目を開けていられるけど、正面の人が目を開けている場合は、気まずいから正面を見られないかな

 

これらの事実を総合的に考えると

 

電車内での視線を苦痛に感じるのは視線恐怖症の人だけでなく、視線恐怖症じゃない人でも苦痛だということ。

 

さらに

 

電車内でスマホや広告を見る理由は

 

電車内でキョロキョロしているのもおかしいし

 

正面にいる人の視線が気まずいので、スマホや広告を見て視線を固定し安心を得ている。

 

ということが言えそうです。

 

視線恐怖症になると、「自分は変な人」「おかしい人」だと感じてしまうことってありますよね?

 

でも、実は視線恐怖症じゃない人の多くも悩んでいるんです。

 

そう思うと、「私だけじゃないんだ」と少し肩の荷が軽くなりますよね。

 

なぜ電車内は視線が苦痛に感じやすいのか? 

f:id:tomozo_diary:20181101130014j:plain

 

電車内での視線が苦痛に感じやすい理由については、下記の記事で解説しています。

 

こちらの記事には、電車内での視線が気になったときの対処法をまとめていますので、合わせてご覧になってください。

 

 

電車内での視線が苦痛に感じやすい理由としては、大きく分けて2つの理由があると思います。

 

1つは、「視線の逃げ場がない」

 

もう1つは、「クローズドな環境だから」です。

 

電車内は、横一列に乗客が並びますよね。

 

すると、乗客同士が対面同士になってしまい、視線の逃げ場がありません。

 

僕もよく感じますが、正面の人に視線を向けたら、その人が女性だった場合、正直見ること自体がきびしいです。

 

マニアックに感じるかもしれませんが

 

足元を見ていたら見ていたで変態と思われてしまわないかと感じますし、だからと言って顔を見るわけにもいかない。

 

また単純に、目と目があったら気まずいと感じますよね。

 

このように、対面の席だからこそ視線の逃げ場がないんです。

 

そのほかにも、電車内は「クローズドな環境」だからこそ、目のやり場に困り、緊張度合いが高まります。

 

ほとんど乗客がいないなら別ですが

 

満員電車だったり、ぎゅうぎゅう詰めで座っていると、見ず知らずの人と密着しなければならず、自然に緊張度合いが高まります。

 

つまり電車は、緊張度合いが高い状態が続くので、視線恐怖症をはじめパニック障害などになりやすい場所なんです。

 

視線恐怖症の人とそうでない人の違いは?

f:id:tomozo_diary:20181101130508j:plain

 

電車内で視線恐怖症とそうでない人の違いがあるとすれば

 

症状の度合いが強いかどうか、そして症状によって日常生活に支障をきたすかどうかだと思っています。

 

視線恐怖症じゃない人でも、電車内の視線を苦痛に感じる人は多いです。

 

この場合、電車内での視線はやや苦痛だけど、スマホや電車内の広告を見れば、なんとかしのげるという段階。

 

その一方で、僕を含めた視線恐怖症の人は、度合いは異なりますが

 

電車内の自己視線や他者視線が過度に気になります。

 

「緊張度合いが強い」、「強い予期不安に襲われる」、「パニック発作も併発してしまう」、「唇や顔の動きなどちょっとした仕草まで緊張する」。

 

「顔の一部がしびれる」、「どこを見て良いのかわからず寝たフリをする」、「体が異常にこわばる」、「目を開けるタイミングがわからない」などです。

 

これらの症状は僕が体験した全ての症状です。

 

視線恐怖症がひどいときは、これらの症状が現れます。

 

視線恐怖症の人とそうでない人の差があるとすれば

 

過度な緊張状態やパニック発作など強いストレスによって、身体的・精神的に日常生活を送るのに支障をきたしているかどうかだと思います。

 

また、自分が少しでも「本当につらい」と感じたら、視線恐怖症に当てはまっているのかもしれません。

 

視線恐怖症の人が気をつけたい生活習慣と対処法! 

f:id:tomozo_diary:20181101130902j:plain

 

ここからは、電車内での視線が苦痛だと感じる人の段階別の対処法や生活習慣の見直し方をご紹介します。

 

僕の経験から言えることは、視線恐怖症にも下記のような段階があると思っています。

 

  • 最も症状がつらく電車に乗れない時期
  • 最も症状がつらく電車に乗れるけど乗りたくない時期
  • 症状の度合いが中程度でなんとか電車に乗れる時期
  • 症状は少し気になるけれどなんとか一人でも電車に乗れる時期

 

視線恐怖症の度合いはその時々で変わります。

 

たとえば、僕の場合でも一番症状がつらい時期は、電車に乗ること自体を避けていました。

 

しかし、薬物療法精神療法の治療をし

 

少しずつ症状がラクになってきた頃③くらいになると、予期不安におびえながらも電車に乗ることができました。

 

まずは、自分がどの段階にいるのかを認識して、それに合った対処法を模索しましょう!

 

①・②の時期は治療を優先しよう!

f:id:tomozo_diary:20180501131013j:plain


 最も症状がつらく電車に乗れない時期や、乗りたくない時期は無理に電車には乗らない方が良いです。

 

専門家に一度症状について相談してみましょう!

 

この段階にある人は電車内だけでなく、会社や自宅など場所を問わず強い視線恐怖症状に苦しんでいる方が多いです。

 

その場合、過度なストレスや緊張を受けて、視線恐怖症以外の症状である冷や汗パニック障害体のこわばりなどが見られることもあります。

 

治療を優先し、緊張を解消するお薬を飲んだり

 

心理療法で不安や苦手な場面をコントロールすることが重要です。

 

僕も学生時代に、無理をして電車に乗って部活の練習試合に通った経験があります。

 

過度な緊張から自分が自分でない感覚に襲われて、集中力が欠乏し、試合にすらなりませんでした。

 

もう本当に生き地獄状態です。

 

どうしても通勤で電車を使用しなければならない人もいると思います。

 

その場合でも、一度専門の精神科医やカウンセラーなどに相談してみることをおすすめします。

 

場合によっては、精神科医やカウンセラーから治療に専念した方が良いと診断されるかもしれません。

 

もしくは、薬物療法などで過度な緊張を解消するお薬が処方され、症状をコントロールしながら、会社に通勤する手段も提案されると思います。

 

その場合でも、同じ電車の路線で時間を遅らせて会社に出社する方法や、乗車時間が短い乗り換え方法なども良い対処法になります。

 

症状の度合いが強い人ほど、一度専門家への相談をおすすめします。

 

医療機関の相談はこちらから

f:id:tomozo_diary:20181101131827p:plain

 

ここの耳公式ページへ

 

視線恐怖症の症状を持っており、日常生活を送るのに支障をきたしている人は、専門の医療機関に相談しましょう!

 

どこに自分の症状を相談して良いのかわからないという方は

 

厚生労働省が管轄するメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」を活用すると良いです。

 

公的機関なので、安心して利用できますし、全国の精神科・心療内科を簡単に検索できます。

 

また働く方を対象とした心の不調に関する「電話相談」や「メール相談」なども充実しています。

 

どの医療機関に相談したら良いのかわからない方は、まず検討してみてください。

 

そのほかにも、僕が視線恐怖症の治療でお世話になっていた公的機関「精神保健福祉センター」に相談するのも良い方法です。

 

f:id:tomozo_diary:20181101132147p:plain

 

精神保健福祉センターは、日本全国にあり、精神的な悩みや対人関係の悩み、ひきこもりなど幅広い心の悩みに対応しています。

 

精神科医による診察を受けることもできますし

 

デイケアと言って、同じ悩みを持つ者同士が、パン作りやスポーツなどをして、症状を克服するプログラムなども用意されています。

 

電話相談だけでなく、来所相談も予約制で受け付けていますので、ぜひ検討してみてください。

 

全国の精神保健福祉センター情報は下記からアクセスできます。

 

www.mhlw.go.jp

 

③の時期は治療と平行し規則正しい生活習慣を!

f:id:tomozo_diary:20181101132553j:plain

 

症状の度合いが中程度でなんとか電車に乗れる時期は、これ以上症状を悪化させないためにも、規則正しい生活習慣を身につけましょう。

 

「睡眠負債」という言葉を聞いたことがありますか?

 

平日の残業等によって、ノーマルな睡眠体質の人の睡眠時間が7時間を切ると、睡眠負債が発生しこの状態が続くと、どんどんと負債が溜まります。

 

その結果、生活習慣病のリスクを高めたりホルモン分泌の乱れを引き起こしたり自律神経に異常をきたしうつ病になるリスクも高まります。

 

また睡眠不足によって、体内時計が狂ってしまい、視線恐怖症をはじめとした社会不安障害に陥るリスクも指摘されているところです。

 

こちらのデータをみてください。

 

f:id:tomozo_diary:20181101132729p:plain

 

これは、国立精神・神経医療研究センター・三島和夫部長、元村祐貴研究員らの研究グループが、睡眠不足時に不安や抑うつが生じやすくなる神経基盤を明らかにしたものです。

 

この調査は、健康な成人男性14名を充分な睡眠をとるグループ(床上睡眠を8時間)と、睡眠不足状態のグループ(床上睡眠を4時間)に分けて、脳にどのような変化があるのかを調べたものです。

 

その結果、睡眠不足グループでは脳の扁桃体(へんとうたい)がネガティブな情動刺激に対して、過剰反応するメカニズムが明らかとなったそうです。

 

扁桃体は、情動と記憶の制御を司る重要な部分。

 

この研究では、下記のように結論づけられました。

 

睡眠不足時にネガティブな情動刺激に対して扁桃体が過剰反応するメカニズムも明らかになりました。

 

通常、腹側前帯状皮質を含む内側前頭前野は扁桃体と機能的、解剖学的に強く接続しており、扁桃体の過剰な活動を抑止することで情動制御に寄与していることが分かっています。

 

以前の研究では、社会不安障害、うつ病、統合失調症の患者では、扁桃体と腹側前帯状皮質や内側前頭前野との機能的結合が減弱していることが報告されています。

 

今回の研究から、平日に相当するわずか 5 日間の睡眠不足によって、健康成人でも扁桃体と腹側前帯状皮質間の機能的接続性が減弱してしまうことが明らかになりました。

 

引用元:国立精神・神経医療研究センター・三島和夫部長らの研究グループが、 睡眠不足で不安・抑うつが強まる神経基盤を解明 |国立精神・神経医療研究センター

https://www.ncnp.go.jp/pdf/press130214.pdf

 

このように睡眠不足と社会不安障害や、視線恐怖症は密接に関わっているといえそうです。

 

お仕事が遅く睡眠時間が7時間を切ってしまっている方や、帰宅すると疲れてバタンキュー状態の方。

 

寝ても疲れが取れない方、憂鬱な気持ちが続く方は、社会不安障害や視線恐怖症が悪化しやすい状態といえます。

 

少しでも残業を減らす工夫をしたり、平日の睡眠不足を休日にしっかり睡眠をとることで解消したり何らかの工夫が必要です。

 

どうしても会社の勤務上、睡眠不足が続き不調だという方は、前章でご紹介した医療機関に相談してみることをおすすめします。

 

規則正しい生活習慣は、ストレスを軽減するほか、脳の働きを正常にし、電車内での視線恐怖症を悪化させない習慣づくりに適しています。

 

電車内での視線が苦痛と感じる方は、生活習慣についてもう一度見直してみましょう!

 

④の時期はストレスを溜めない工夫を継続しよう! 

f:id:tomozo_diary:20181101133405j:plain

 

症状は少し気になるけれどなんとか一人でも電車に乗れる時期は、引き続きストレスを溜めない規則正しい生活習慣を工夫したり、食生活にも気を配るようにすると良いです。

 

国立精神・神経医療センター病院(東京都小平市)によると

 

うつ病対策として、脳内の神経伝達物質「セロトニン」不足を解消するため、セロトニン生成に貢献する「トリプトファン」を多く含む魚や豆、野菜、果物を効率よく摂取することを推奨しています。

 

※うつ病は、脳内神経伝達物質セロトニン不足で引き起こると言われており、セロトニンは睡眠安定・精神安定にも関わります。

 

特におすすなのが、朝日を浴びながらバナナ牛乳を飲むことです!

 

トリプトファンは、バナナ100g中に10mg含まれ、牛乳には100g中40mg含まれています。

 

またバナナの糖質によって、体内へのトリプトファンの吸収率を高める作用も知られているのです。

 

さらに、朝日などの太陽光を浴びることによって、セロトニンの分泌が促されることも判明しています。

 

トリプトファンが含まれるそのほかの食品や、トリプトファンの1日の摂取目安が知りたい方は、下記のリンクを参考にしてください。

 

 

このように食生活からもストレスに打ち勝つ体を作りましょう!

 

視線恐怖症の僕が電車内で行っている対処法!

f:id:tomozo_diary:20181101134146j:plain

 

視線恐怖症の僕が電車内で行っている対処法について、下記の記事で解説しています。

 

電車内の視線が苦痛だけど、なんとか電車に乗れるという方は、こちらの対処法も合わせてご覧になってください。

 

 

まとめ

 

電車内は、そもそも視線が苦痛になりやすい場所だとわかりました。見ず知らずの人が、ぎゅうぎゅうになって乗るわけですから当然ですよね。

 

だからこそ、電車に普通に乗ることが当たり前でなくても良いと僕は思います。電車が苦手だったり、今乗れなくても良いんです。

 

まずは健康を第一に考えて、少しでも悩んでいるようなら医療機関を受診しましょう。