腹式呼吸のメリットを知っていますか？
「Google」や「Facebook」などの一流企業や「ミランダ・カー」や「アンジェリーナ・ジョリー」など海外セレブが取り入れていることで有名な「マインドフルネス瞑想」。
実はマインドフルネス瞑想の中にも「腹式呼吸」の要素が、導入されているほど腹式で呼吸するとさまざまなメリットがあるんです！
僕も仕事や考えに行き詰まったり、集中力が途切れたら「腹式呼吸」を行うようにしています。
ここでは腹式呼吸がもたらす、身体的メリットとやり方をご紹介します！
今さら聞けない！腹式呼吸とは何
今さら聞けないけれど「腹式呼吸」とは何？という方はぜひこちらを参考にしてください。
腹式呼吸とは、そのまんまなのですがお腹を使用した呼吸方法のことを言います。お腹を使うことで「横隔膜」が引き上げられたり、引き下げられて肺活量をあげることもできます。
よく声優さんや歌手を目指す方が腹式呼吸をトレーニングの一環に取り入れるのはこのためですね！
その他にも、腹式呼吸をすることで自律神経の中でも「副交感神経」を刺激するので、リラックス効果や集中力アップ、そして自律神経失調症やうつ病、さらには社会不安障害などの解消にも役立ちます。
瞑想とも効果が非常に似ていて、瞑想も腹式呼吸と同様の効果を得ることができますので、興味のある方は過去記事におすすめの瞑想本なども記載中です！
腹式呼吸の素晴らしいメリット
ここからは、お腹で呼吸する腹式呼吸のメリットについて要点を絞り、わかりやすくご紹介します。ぜひ、気持ちの安定に腹式呼吸を取り入れましょう！
脳の酸素不足を解消しストレスやイライラを撃退する
腹式呼吸のメリットとして「脳の酸素不足を解消する」というメリットがあります。例えば、僕は以前パニック障害や社会不安障害を持っていました。
すると過緊張と言って、人の何倍も緊張した状態になるんですね。過緊張になると、人前で食事も取れなくなるほどでした。この緊張が起こる主な原因は自律神経の乱れです。
自律神経が乱れると「交感神経」のバランスが崩れてしまいます。交感神経が活発に働くと、血管を収縮させて、血圧を上昇させる効果があります。
その状態が長期に続くと、血流が悪化して、冷え性になったり、血流で運ばれる酸素の量も少なくなります。すると全身がこわばったり、緊張状態がより高くなり、集中力散漫するんですね。
また脳が酸素不足になるので、頭痛が起きたり、余計にイライラ状態が継続します。
しかし腹式呼吸を行うと自律神経の中でも「副交感神経」が働きはじめます。副交感神経はリラックス時に優位になる神経系ですから、全身がリラックスし、血管が拡張します。
血管が拡張することで、血圧が下がり心拍数も安定し、気持ちが穏やかになります。血流で運ばれる酸素も増加するので、頭痛やイライラも回復するというメリットがあるんですね。
自律神経失調症の諸症状をお持ちの方にも、腹式呼吸は断然おすすめですよ！
集中力がアップする！
仕事や育児、家事などで疲れていると慢性的な疲労から集中力が散漫になりますよね。僕自身も、睡眠不足状態でライターの仕事をしているときは、頭がしんどいですし、イライラしたりろくなことがありません。
そんなときには、一旦仕事や家事の手を止めて目をつぶります。
そして、お腹に意識を集中して1分間腹式呼吸をするんです。
すると、自然に集中力がアップして、さきほどのストレスを感じずに過ごすことができます。
その仕組みには、さきほどご紹介した副交感神経が関係していて、よりリラックス状態になることで、今の自分に向き合えて、集中力が持続するようになるんです。
その結果、仕事のクオリティや生産性が向上したり、気持ちの安定につながりますよ。
不安な気持ちが解消しポジティブに
腹式呼吸を継続して10分間以上行うことで、 副交感神経が優位になるばかりでなく神経伝達物質の1つである「セロトニン」の分泌が促進されます。
セロトニンが不足すると、うつ病やパニック障害、社会不安障害などの精神的な異常をきたす要因ともされています。そのくらい重要な神経伝達物質の1つで、通称「幸せホルモン」とも呼ばれるだけのことはありますよね。
セロトニンは、セロトニン神経という神経系で伝達されるのですが、このセロトニン神経が3ヶ月の瞑想や、ヨガ、座禅、さらには呼吸法、そして運動で活性化されることがハーバード大学などの研究によって明らかになっているところです。
腹式呼吸を継続することで、セロトニンを分泌してよりポジティブな考え方ができるようになりますよ！
不眠症が改善する
腹式呼吸をするメリットとして「不眠症が改善」します。
みなさんはこんな経験ありませんか？
夜寝る前に、部屋を暗くしてスマホのブルーライトを浴びまくっている。
実はスマホやパソコンのブルーライトには、交感神経を活発にする作用があり、眠気を吹き飛ばしてしまんですね。
しかも、眠気が吹き飛ぶだけならまだしも、慢性化するとセロトニン神経が弱ってしまい、セロトニンが適正に分泌されにくい体へと変化してしまうのです。
現代人の多くが、うつ病や自律神経失調症などの病気になってしまう原因は、情報社会となりスマホやSNSなどが発展したこと、そしてそれによるストレスが増大していることも大いに関係しているということを理解してください。
腹式呼吸をすると、副交感神経に作用してセロトニン神経を優位にさせます。その結果として、適正にセロトニンが分泌されて、夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」を促進させてくれます。
つまり、腹式呼吸でセロトニンを分泌させやすい体にすることで、メラトニンの分泌もスムーズになり、夜間安眠につながるというわけです。
お肌の調子が整う
腹式呼吸をすると、自律神経のバランスが整い副交感神経が活発になることは、これまでもご紹介してきましたが、夜になると自然と眠れるリズムに切り替わるということでもあります。
特に夜10時〜深夜2時の間は、お肌のターンオーバーを促進させる成長ホルモンの分泌が活発化することで知られています。古くなったお肌が、新しいお肌に入れ替わる重要な時期なんです。
少なくてもこの時間に就寝することで、お肌にツヤや張りが生まれて、お肌がボロボロだったり、荒れている方でも少しずつ改善が見られるようになりますよ。
腹式呼吸は気持ちを落ち着かせるだけでなく、美容やお肌のためにもぜひ習慣化してあげてくださいね。多忙で夜遅く帰宅する方も、できるだけ早く就寝するリズムを作っていきましょうね。
女性の大敵冷え性の改善
腹式呼吸をするとメリットは本当にたくさんあります。腹式呼吸は、精神的なサポートだけでなく、実は「冷え性」にも効果的なんです。
冷え性は、もともと女性の方がなりやすいと言われていますが、中でもデスクワークなど1日を通して運動量が少ない方は、特に悩んでいるのではないでしょうか。
冷え性の主な原因は、血流が悪化することで、体の末端である足から冷えてしまうんですね。
腹式呼吸をすると、副交感神経に作用して、血管が拡張することにより血流が改善されます。血流が改善されるということは、足先から指の先までポカポカとしてきます。
ぜひ、毎日の生活習慣に腹式呼吸を取り入れて冷え性知らずになりましょう！
腹式呼吸をすると免疫力もアップする
腹式呼吸のメリットは、とどまることを知りません。腹式呼吸をすると、血管が拡張して体の末端まで酸素が行き届くので、体内の老廃物を排出してくれます。
老廃物が排出されることで、風邪をひきにくくなったり、だるさや倦怠感、そして頭痛などの改善にも役に立ちますよ！
ぜひ腹式呼吸を生活に取り入れて、体調管理をしていきましょう！
腹式呼吸はダイエット効果も
腹式呼吸は、その名の通りお腹を動かして行う呼吸です。お腹を動かすということは、体幹と呼ばれるインナーマッスルを刺激します。そうすることによって、基礎代謝が上がりお腹の引き締め効果があります。
お腹のたるみを気にしている方は、腹式呼吸を取り入れることで引き締め効果がありますので、ぜひ実践してみてください。
さらに、腹式呼吸を行うと副交感神経が優位になるので、リラックス効果が高まり、イライラや怒りなどの感情から解放されます。
それによって、ダイエット中のイライラや日常生活でのイライラによる暴飲暴食も予防してくれますよ。腹式呼吸には、食べ過ぎ防止作用もあるんですね。
幅広い効果のある腹式呼吸をぜひ、お試しください。次の章からは、実際に腹式呼吸のやり方について見ていきます。
腹式呼吸はたった1分で効果あり！そのやり方とは
ここからは、たった1分間だけでも効果のある腹式呼吸のやり方をご紹介していきます。簡単にコツをつかめますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
超簡単！腹式呼吸のやり方をご紹介
それでは腹式呼吸のやり方をマスターしていきましょう！やり方は、以下の通りです。
- まず腹式呼吸をするときは、椅子やソファなど、なるべくリラックスできる状況を作ってください。あぐらをかいても大丈夫です。
- 背筋を伸ばして、胸を張ります。姿勢を正すことで、気持ちも乱れずに、呼吸に集中できます。
- 肩の力を抜き、次に全身の力を抜きます。そして、両手は太ももの上において下腹部に意識を集中させます。これを丹田呼吸法（たんでんこきゅうほう）と言います。
- そして鼻からゆっくりと息を吸いましょう。このとき、意識は下腹部に集中して、息を吸いながらお腹を膨らませます。
- 次に、口から息を「ふーっ」と吐いていきます。このとき、お腹が背中にくっつくようにへこませていくのがポイントです。
- 口から息を吐くときは、ゆっくり5秒〜10秒かけて吐いていくと、意識がより集中していきます。
- この呼吸法を1分間繰り返し行っていきましょう。
腹式呼吸は、最初は慣れていない方もいると思うので毎日1分間からスタートして、慣れてきたら10分間くらいまで時間を広げていきましょう。
腹式呼吸って鼻呼吸が正しいの？それとも口呼吸
腹式呼吸をするときに、よく「鼻呼吸ですれば良いの？」「それとも口呼吸？」という質問がすごく多いです。
結果的に言うと、どちらも間違いではありません。
ただ、一般的には口呼吸ではなく「鼻呼吸」が良いとされています。
その理由は、口呼吸ですと喉や口の中が乾燥してしまい、風邪を引きやすくなるからなんです。鼻呼吸であれば、乾燥から風邪を引くリスクも低下しますので、ぜひ息を吸うときは鼻呼吸で行うと良いでしょう！
僕も、吸うときは鼻から、そして息を吐くときは口から行っています。
まとめ
腹式呼吸は、メンタルヘルスに重要な効果がありますし、精神面だけでなく健康にも良いです。副交感神経をリラックスさせて、より集中力アップや、不安解消効果、美肌効果まであります。
「なんだか最近気持ちがつらい」そんなときにこそ、腹式呼吸をして気持ちのコントロールをしていきましょう。今日よりも明日が、ずっと楽でいられるように、ぜひ有効な腹式呼吸を取り入れてみてくださいね。
