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パニック発作が起きたときの対処法5選!困ったときに試して欲しい

パニック発作とは、予期不安や不安感が強いあまり突然やってくる「動悸」「息苦しさ」「めまい」のことを言います。

 

運営者の僕自身もパニック発作によって、「心臓がとまってしまうんではないか」という不安に襲われ、実際に脈拍が速くなり、病院を受診したことがたびたびありました。

 

ここでは、僕自身の経験をもとに、パニック発作が起きたときの対処法を5つに絞りご紹介します。

パニック障害とは?

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ある日突然「動悸」や「息切れ」「強い不安感」に見舞われることを「パニック障害」と言います。

 

パニック障害は、1990年代にWHO(世界保健機関)によって、定義されたものでパニック障害は不安障害の中の1つとされています。

 

僕も社会不安障害を持っており、パニック障害も併発した1人です。パニック障害の発症率は、およそ100人に3人の割合で発症。世間一般的には、まだまだ認知度は低いです。

 

僕のまわりでも、周囲にパニック障害を持っている方が僕以外おらず、周囲の理解を得るのに苦労をしました。

 

パニック障害を発症する原因は、詳しくは解明されていませんが、パニック障害をほぼ克服した僕の意見としては、自律神経の乱れやストレスなどが深く関わっていると考えています。

 

基本的な治療法としては、社会不安障害の治療と同様で、抗不安薬や抗うつ薬SSRIなどの【服薬治療】や、認知行動療法や自律訓練法、森田療法などの【精神療法】を組み合わせて行います。

 

今回は治療法については、解説はしませんので

ぜひ過去記事を参考にしてくださいね!

 

 

パニック発作とは 

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「パニック発作」とは、パニック障害を発症している方が、不安感が強いとき、緊張感が強いときに突然起きる発作のことを言います。

 

また一度発作が起きると「また同じ発作が起きたらどうしよう。」と「予期不安」が脳裏によぎり、さらに不安が増大するので、発作がおきやすい状況が生まれます。

 

一度発作が起きたことがある人は、何度もパニック発作を繰り返すので、この負の連鎖が続いてしまうのです。

 

発作の主な症状としては、「急な動悸などドキドキ感」「めまい」「息苦しさ」「体の震え」「焦燥感」「耳鳴り」などがあります。

 

非常にマニアックだと思われるかもしれませんが、僕の場合は「心臓が止まったらどうしよう。」という予期不安が多く、何度か心拍数が速くなるという発作状況に陥り、受診した経験があります。

 

なぜ「心臓が止まったらどうしよう」という予期不安に襲われるのかと言うと、はじめてパニック発作を発症したときに「銃撃戦を伴う映画」を見ていました。

 

そのシーンを普段通り見ていたら、急な焦りと動悸に見舞われたことがきっかけでした。

 

当時の僕は、不安障害になりながらも刺激の強い映画を見るという、今思えば、なかなかリスクのあることをしていました。

 

当然、今現在ではパニック発作をあおらないように「ホラー系映画」や「銃撃戦のある映画」などは見ないようにしています。

 

次の章からは、具体的なパニック発作の対処法についてみていきましょう!

 

パニック発作が起きたときの対処法5選!

 ここからは、パニック発作がおきたときの対処法を5つご紹介します。あくまでも僕が普段行っている対処法を中心にお届けしますので、全員に該当するわけではないかもしれませんが、参考にしてください。

 

大丈夫!と繰り返し唱える

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僕の場合は、パニック発作が起きる場所や、時間帯をある程度予測することができるようになりましたが、そうは言っても交感神経の高ぶりや、不安感が強くなるタイミングを予測できないこともたくさんあります。

 

大抵の場合、パニック発作は起きて欲しくない場所で起きるものです。もし、そのような場所でパニック発作がおきたときは「大丈夫!大丈夫!」と焦る気持ちを、なだめてください。

 

究極なお話しをすると、パニック発作が起きて心拍数が速くなっても、そのまま心臓が止まるなんてことはありえないんです。

 

その理由は、あなた自身で心臓の動きをコントロールすることはできないからです。

心臓は、自律神経の支配下にあり、特に交感神経の過剰な高ぶりによって、心拍が速くなります。

 

つまりパニック発作が起きて、心拍が一時的に速くなってたとしても、それは一時的に交感神経が高ぶりをみせているだけなんです。

 

さらに言うと、交感神経の高ぶりを鎮めてあげる対処法を行えば、元のあなたに戻ります。

 

交感神経の高ぶりを、元に戻すには、ゆっくり深呼吸をして

 

「大丈夫!大丈夫!」

 

と唱えてください。これだけでも、気持ちを客観的にみる効果があるので、交感神経の高ぶりを抑えて、副交感神経に作用します。

 

僕も、ピンチのときこそ、自分に「大丈夫!大丈夫!パニック発作で死ぬことはない」とおまじないをかけています。発作がおきたときに、まず最初に行う対処法としておすすめです。

 

騙されたとおもって、この対処法を実践してください。

 

腹式呼吸でリラックスモードに

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 僕がパニック発作のときに行う対処法の1つに「腹式呼吸」があります。腹式呼吸を行うだけで、不安な気持ちや緊張を和らげる効果があります。もちろん、これには理由があります。

 

腹式呼吸を行うと、交感神経の高ぶりを鎮める作用があります。

 

そして、リラックス効果や、気持ちを落ち着け、緊張を和らげ「副交感神経」を優位にします。

 

副交感神経を優位にすれば、集中力がアップして、ガチガチに緊張していた体からも解放されるのです。

 

だからこそ、パニック発作が起きたら、腹式呼吸をやらない手はないし、やって損はないんです!むしろ絶対やってみてください。

 

 

好きな音楽を聞く 

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 みなさんは音楽の聞くジャンルを変えるだけで、交感神経と副交感神経をコントロールできるって知ってますか?

 

そう実は、さまざまな研究によって音楽が自律神経系に作用することが証明されており、その音楽のジャンルによって、パニック発作などを鎮める効果があるんです。

 

例えば人間は安静時やリラックス時の心拍数は、1分間に60〜100回を基準にしています。 

 

つまり、この安静時の心拍数と同じテンポの曲を聞くことで、副交感神経を優位にします。ジャンルとしては「バラード」や「クラシック」などです。

 

その反対に、安静時心拍数を上回る120以上のアップテンポの曲を聞くと、交感神経が優位になり、やる気モードに切り替えられます。

 

曲のジャンルとしては、「ロック」や「アップテンポのポップ」などですね。そのときの精神状態によって、曲のジャンルを使い分けると、自律神経にメリハリをつけることができます。

 

パニック発作を鎮めるためには、ぜひ電車の中や、通勤中にゆったりとしたテンポの曲を聞いてみてくださいね!

 

伊達眼鏡をかける

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パニック発作で悩む方全員に当てはまる対処法ではないかもしれませんが、「伊達眼鏡」をかけるのも有効な方法です。

 

これは僕が、ピンチのときに実践している方法です。

なぜ伊達眼鏡が対処法として有効かと言うと

 

「とにかく落ち着くんです」

 

曖昧な表現で申し訳ありません。ただちゃんとした理由があります。

 

僕自身は普段はコンタクトなのですが、パニック障害の他に視線恐怖症を持っており、人混みの中やデスクワークをしているときに「僕の視線が気持ち悪いのではないか」と不安がよぎることがあります。

 

そうなると、その不安で周囲に迷惑をかけてないか、気にしてしまうんですね。きっとパニック発作を起こしたことがあるみなさんなら「周囲を気にする」という感覚が理解できると思います。

 

周囲を気にすると、集中力が散漫になり、交感神経が優位になります。すると、どうしてもパニック発作が起きやすくなるんですね。

 

僕は、周囲を気にして集中力がとぎれないように、フレーム太めの伊達眼鏡をかけます。

 

フレームが太いので、僕の両サイドの視線が気にならなくなり、変装をしていると思うと、気持ちが落ち着きます。視線が気にならなくなるので、緊張度合いも下がり、パニック発作が起きにくいんですね。

 

僕は、バッグの中に伊達眼鏡を忍ばせておいて、ピンチが来そうになったら、さっと取り出し、かけています!

 

マニアックかもしれませんが、おまじない効果もありますので、パニッック発作にもぜひお試しください!

 

とにかく逃げる

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パニック発作が起きたときの対処法として、どんな方法を駆使しても治らない場合には、とにかく「逃げてください」。

 

会社でパニック発作が起きそうだ、通勤中にパニック発作がおきそうだ、そう思うのなら、逃げることも必要です。

 

逃げるとは、会社を休むこともそうですし、心療内科や精神科を受診してみることもそうですし、普段の自分にワンクッションおいて、自分をみつめてあげましょう。

 

逃げること=悪いこと

 

のようなイメージを持たれる方もいると思いますが、決してそんなことはありません。

自分の気持ちがついていかないのに、無理に出勤したり、学校に行っても、緊張が高まり、不安感が増していくばかりです。

 

逃げること≠悪いこと

 

僕自身も、ブログで「逃げてください」というぐらいですから、これまで数多く逃げてきました。

 

あるときは、学校を不登校になり自宅に引きこもったり、あるときは精神科にお世話になり、漢方薬を処方してもらったり、あるときは精神保健福祉センターに通いました。

 

しかし、逃げてきたからこそ、臨床心理士やカウンセラー、精神科医との出会いがあり、回復に向かったのです。

 

だから逃げてください。

我慢して、会社や学校に行き症状が悪化するくらいなら、逃げても大丈夫です。

 

パニック障害が起きたときの対処法<番外編>

さきほどは、パニック発作が起きたときに、その場で行える対処法を5つご紹介しました。ここからは、番外編として長期的にみてパニック発作やパニック障害を回復させる効果のある対処法をお届けしていきます!

 

専門機関に相談する

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パニック発作の対処方法を行っても、自分ではどうにもならない方もたくさんいらっしゃると思います。

 

そんな時は、現在病院を受診している方は、病院を変えてみるとか、まだ病院を受診していない方は、専門機関に行ってみるのもありです。

 

僕自身も、パニック障害や全般性不安障害を克服するまでに、精神科や精神保健福祉センター、さらに臨床心理士さんに大変お世話になりました。

 

病院を受診すると、薬漬けになるのではないかと、恐怖心がある方もいると思いますが、現在の病院は段階的に治療をするところが多いですので、そのようなことはありません。

 

症状がひどい場合には、薬で不安を鎮め、効果が現れてきたら精神療法とも組み合わせて、症状を改善していきます。薬が合わない場合は、担当の医師に相談すれば良いので、悪いイメージを取り払って受診してみてください。

 

以下に専門機関のリンクを添付していますので、ぜひ参考にしてください。

 

①全国心療内科検索

caloo.jp

日本全国の心療内科を検索することができます。また、口コミ評価やレビュー評価も記載されているので、受診をするきっかけになりますよ!

 

 

②こころのダイヤル

www.mhlw.go.jp

厚生労働省にて行っている、こころの健康相談統一ダイヤルです。

統一ダイヤルなので、全国どこからでも同じ番号で、悩みを相談することが

できます。

 

 

③精神保健福祉センター

https://www.mhlw.go.jp/kokoro/support/mhcenter.html


 僕もお世話になっていた精神保健福祉センターへの相談番号が記載されています。

お住まいの地域の精神保健福祉センターに直通でかけることができ、気軽に問い合わせが可能です。

 

アロマオイルでパニック発作を抑制する

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パニック発作の長期的な対処法として「アロマオイル」を利用して、自律神経の乱れを解消する方法もすごく有効です。

 

アロマオイルの香りは、鼻からすーっと入り込み自律神経をつかさどる「大脳辺縁系」に直接伝わることが、さまざまな研究機関によって明らかになっています。

 

大脳辺縁系とは、意欲・記憶・感情・不安・恐怖などを管轄しています。アロマの香りは、これらの部位に直接作用して、自然療法として認知症予防や、自律神経の乱れを改善する効果があるんです。

 

僕自身も過去に、アロマランプを購入して、そこに1〜2滴アロマを垂らすだけで、寝室がアロマの香りに包まれて、心地良い気分になったことを覚えています。

 

すごく有効な方法ですので、アロマおすすめです!

 

 

パニック発作に特化したハーブティーがおすすめ 

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僕がパニック障害やパニック発作がある方に、すごくおすすめしたいハーブティーがあります。それはMENT株式会社の「ブレンドハーブティー」です。

 

社長自ら、パニック障害を経験されたことで、全てのパニック障害を持つ方の役に立ちたいという思いから開発されたハーブティーです。

 

昼用と、夜用のブレンドハーブティーが販売されており、昼用は交感神経に作用してやる気アップ、憂鬱解消効果のあるハーブが配合されています。

 

また、夜用にはパニック発作にも効果のある緊張や不安を和らげる副交感神経に作用するハーブが配合されているんです。

 

ハーブはあらかじめブレンドされているから、ハーブ初心者の方でもハーブ選びで悩む必要はありません。

 

ハーブ自体も完全オーガニック認証を受けており日本人では数少ない「英国メディカルハーブ協会認定ハーバリスト」というハーブを使用した治療を認められている資格をもったハーバリストが、ハーブを選んでいるから、より効果を実感できますよ。

 

僕も30日間、MENTのブレンドハーブティーを飲んで、朝と夜の気持ちの切り替えがうまくできるようになりました。

 

また購入すると、健康を意識した月冊子もついてきて、ただハーブを提供するだけでなく、健康を意識した生活方法が専門家のアドバイスと共に書かれています。

 

商品を販売して終わりではない、社長の想いがのせられたブレンドハーブです。

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 記事のまとめ

 パニック発作が突然起こってしまうと、気持ちが動揺しますし、どうしたら良いのかわからないこともしばしば。

 

ただ僕もパニック発作を経験したからこそ言えるのですが、パニック発作によって死に至ることはありませんし、パニック発作は冷静に対処法を身につければ必ず乗り越えられます。

 

まずパニック発作が起きる仕組みを理解して、交感神経の高ぶりによって起きているんだと知れば、あとはここに書かれている複式呼吸などの呼吸法をはじめとした対処法によって、気持ちを穏やかにすることも可能です。

 

どうしても自分では対処法がわからないときは、専門家に相談するのもありですし、ぜひ今回の記事をブックマークしてもらい、役立ててくださいね!