今回は日々の健康のために、僕が摂取しているオメガ3系脂肪酸の効果と、オメガ3系脂肪酸を含む食品として海外セレブやミランダ・カーさん、アンジェリーナジョリーさんも愛用している「チアシード」の効果に迫りたいと思います。
またチアシードのおすすめの食べ方や、チアシードのおすすめの商品も紹介できたらと思いますので参考にしてください。
- そもそもチアシードってなに？
- チアシードの栄養価を知ろう
- チアシードがもらす効果とは
- チアシードのブラックとホワイトの違いとは
- チアシードは噛む?飲む?
- チアシードの摂取上の注意点とは
- チアシードを戻すためには？
- チアシードの食べ方は
- チアシードの分量は
- チアシードをネットで購入するなら
- まとめ
そもそもチアシードってなに？
そもそも、「チアシードってなに？」って思われている方に向けてご紹介したいと思います。
チアシードとは、メキシコなどの中南米原産のシソ科サルビア属である、ミントの一種の植物の「チア」の一種です。「サルビア・ヒスパニカ」とも呼ばれており、メキシコやアルゼンチンが主な栽培場所になります。
そもそも、チアは紀元前から栽培されてきた、歴史のある食べ物です。
とても栄養価が高いことでしられています。
このチアシードを大さじ1杯たべることで、1日生きながらえることができるという伝説のような話しまであるほどです。
チアシードの栄養価を知ろう
チアシードの栄養価は、「オメガ3系脂肪酸」と「食物繊維」が含まれております。オメガ3系脂肪酸は、万能栄養素ともいっても良く、脂肪燃焼や認知機能の改善、海馬などの脳機能を促進させる効果があります。
より詳しくみていきましょう。
オメガ3系脂肪酸の一番の特徴は、体内に吸収されると、EPAやDHAに変換されます。
EPAやDHAに変化するのは、えごま油にも含まれている「α-リノレン酸」があるからなんです。
このα-リノレン酸は、体内に入ることでEPAやDHAに変換するんですね。
チアシードがもらす効果とは
チアシードが体にもたらす効果は、前章でも紹介したとおり、DHAやEPAが含まれていますから、以下のような効果が得られます。
・うつ病や認知症・パニック障害・神経症改善
α-リノレン酸に含まれる、DHAやEPAによって海馬での認知機能の改善、セロトニンやドーパミンなどの効果の増強が考えられます。
・PMSの改善
女性の方でPMSでお悩みの方も多いと思います。
チアシードに含まれるオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸にはホルモンバランスを整える効果も知られています。 単に、ダイエット効果だけでなく、女性の悩み全般に答えてくてます。
・生活習慣病の改善
血液をさらさらにする効果でも知られるEPAが含まれてるので、動脈硬化や血液の老化をふせいでくれます。血液がさらさらになる油が、オメガ3系脂肪酸の特徴です。
・美肌効果
皮膚の代謝を良くして、コラーゲンを生成してくれる鉄の効果により、シミやしわの生成を予防してくれます。また、活性酸素を除去する効果もあるので、肌をすこやかに保ちます。
・ダイエット効果
チアシードには、多くの食物繊維が含まれており、満腹感を得ることができます。
その結果、ダイエットの効果が得られるのです。
チアシードのブラックとホワイトの違いとは
実は、チアシードには、ブラックとホワイトの2種類があります。
この2種類には味や香りに大きな差はありません。ただ、オメガ3系脂肪酸と食物繊維を効率よく摂取するためには、ホワイトチアシードの方が栄養価が高いとされています。
チアシードは噛む?飲む?
チアシードは、噛んだら良いの？飲んだら良いの？という意見がよく言われているところではあります。ちなみに、この答えとしては、あなたが栄養価を摂取したいのか、ダイエットをしたいのかによって大きくかわります。
例えば、チアシードを噛んで摂取すると栄養価を効率よく摂取することができると言われており、逆に噛まずに飲んで摂取すると栄養価を取り込む量こそ低下するものの、カロリーの吸収をおさえて摂取することができ、ダイエットにはとても向いています。
このようにあなたのなりたい自分をイメージしてチアシードを摂取するのもとても楽しいですよね。
チアシードの摂取上の注意点とは
ここからは、チアシードでオメガ3系脂肪酸を摂取する上で気をつけなくてはいけない注意点をご紹介していきます。正確な知識のもと摂取していきましょう。
チアシードは熱に弱い！！
チアシードは熱に弱いです。40度以上の熱を加えると栄養素が崩れてしまいます。
ですので、加熱調理には向きません。
ただコーヒーや紅茶・お味噌汁などに入れるくらいでは、栄養素は分解されませんので安心して下さい。
ちなみに、ブラックチアシードとホワイトチアシードではホワイトの方が熱に強いそうです。ですので、そういった意味でもホワイトの方が栄養価も高く、熱に強いのでおすすめかもしれません。
チアシードによる副作用とは
チアシードの種には「アブシジン酸」という発芽毒が含まれています。この発芽毒によって体調を崩す原因になるのではないかとも言われています。この発芽毒を無毒化するには、しっかりと水で浸す必要があります。なおこの方法は次の章でしっかりとご紹介します。
それ以外に考えられる副作用としては「胃痛」や「下痢」「便利」などが報告されています。きちんと1日の摂取量を守っていないとこのような症状が出る可能性もありますので、容量を守ることが重要です。
胃痛は多くの場合、チアシードを水に浸さずに食べてしまった方などが報告されており、下痢や便利は規定量を守らなかったことにより発生している場合があるそうです。
また普段から薬などを服用している方は、事前にかかりつけの医師などに相談しておくと未然に副作用を防ぐことができます。このような点に留意してください。
チアシードを戻すためには？
チアシードは水につけてもどしておく必要があります。
お湯で戻すと栄養分が流れ出てしまうことを考えて、水で戻して方が良いでしょう。
水で戻す時間ですが、12時間を目安にすると良いです。
というのも、チアシードは種ですのでミトコンドリア毒という発芽毒があります。
そのまま食べてしまうと、体に悪影響を与えてしまうと言われています。
ですので、約12時間水につけることでこの毒性が、抑制されるんです。
安全のためには、水にしっかりつけて食べることをおすすめします。
また戻すときの水の分量ですが、チアシードの量の約10倍の水で戻します。
つまり大さじ1のチアシードに対して、大さじ10杯の水です。ここに12時間浸して、毒素を無毒化して下さい。
チアシードの食べ方は
チアシードの食べ方は様々ですが、多くの方が実践し支持を得ている食べ方をご紹介します！！
・ヨーグルトに混ぜる
ヨーグルトにまぜることで「チアシードのプチプチ食感が楽しい」「一番簡単に食べられる」「チアシードの特有な味が消される」などの意見が聞かれています。
・スムージーに混ぜる
スムージーにまぜることで、食物繊維が豊富になり「ダイエットの効果をあげられそう」という意見や「つぶつぶ感が気にならない」という意見も聞かれています。
・ドレッシングに混ぜる
ドレッシングにまぜると「チアシードの存在が消えて良い」とか「ぷるぷるの感じが野菜にあう」という意見も聞かれています。
このように、みなさんも自分なりのチアシードの摂取方法を考えて摂取してみてはいかがでしょうか。
ちなみにチアシードをそのまま食べたり、水に入れたりして飲むと「美味しくない」という意見が多いので、やめておいた方が良いかもしれません。
チアシードの分量は
チアシードの肝心な分量ですが、乾燥した状態で1日の適正摂取量は10gです。
これ以上の摂取は、食物繊維の過剰摂取でお腹を壊したりしますのでさけて下さい。乾燥した状態で大さじ1杯ごとに分けておくことをおすすめいたします。
チアシードをネットで購入するなら
それでは、僕がおすすめするチアシード関連の商品をご紹介いたします。
まずは、非常に人気の高い「Natural Healthy Standard」の商品です。
「お通じが改善された」など効果を実感している方も多いです。ホワイトチアシードですので、α-リノレン酸などの栄養価も豊富です！
つづいては「日本ガーリック」のチアシードです。
こちらのチアシードもとても評価の高いチアシードです。
購入された方の意見としては、「チアシードホワイトでこの値段はお得だった」や「この商品で痩せられた」「異物の混入も少なかった」など高い評価を得ています。
まとめ
オメガ3系脂肪酸は、僕たちにとってスーパー栄養素ともいうべき、価値があるものです。僕のような神経症、そしてパニック障害・PMSなどにも期待ができます。
また生活習慣病の予防をしたり、血液をサラサラにする、ダイエットや美肌効果など、様々な効果をもたらします。
ただチアシードを使用する時は、きちんと容量や飲み方を守って使用してください。どのような栄養素もそうですが、摂取しすぎはいけません。ぜひ参考にしてください。
